跑步与居家力量计划

每周跑 3 次、在家练力量 3 次。慢跑打耐力底子，一次快课保速度，力量训练负责增肌和防伤。只用 12 公斤壶铃、可组合哑铃、床沿和椅子，不需要健身凳。

32岁 178cm 65kg · 体脂约 14–15% 最大心率 ≥185 5 公里约 23分近 5 个月月跑量 53–94km

每周安排

力量 A、B 两套交替：单周练 A-B-A，双周练 B-A-B。按日历周的单双自动切换，也可以手动切。勾选只保存在这台设备的浏览器里。

三条规矩：练完腿至少隔一天再跑快课或长距离；跑步和力量排在同一天时，先跑步后力量；某处固定位置疼（尤其膝盖髌骨上方、脚腕）就停练这部分，休息 3 到 5 天。

心率按最大心率约 185 估算，配速按 5 公里 23 分推算。看手表心率为主，配速只作参考；天热或没睡好时心率会偏高，以心率为准放慢。

强度	心率	配速（每公里）	体感	用在
轻松跑	130–145	6:10–6:45	全程鼻子呼吸，能完整说话	周二轻松跑、周日长距离
节奏跑	165–172	5:05–5:15	只能说几个字，能稳住 20 分钟	快课（第 2 周）
间歇	172–180	4:40–4:50	喘得说不了话，但每组质量一致	快课（第 1 周）
加速跑	不看心率	4:00–4:20	八成力，放松地快，20 秒	轻松跑最后

6–7 公里，心率 ≤145

热身慢跑 2 公里，结束慢跑 1–2 公里

从 10 公里起，心率 ≤145

替代当天长距离的前半段

点开每个动作看做法和常见错误。8 个动作带真人示范视频（自有存储，国内直接播放，大部分有中文字幕）；另外 7 个暂时只有 B 站和 YouTube 搜索入口，挑播放量高、教练本人出镜示范的看。

每次开练前热身 5 分钟：原地高抬腿 1 分钟 → 徒手深蹲 10 个 → 弓步转体每边 5 个 → 猫牛式 8 次 → 臀桥 10 个。 B站热身示范

每组做到什么程度：做到「还能再做 1 到 3 个」时停，这样轻器材也能有效增肌。组间休息 60–90 秒。
什么时候加难度：某个动作所有组都做满次数上限，下次就换成「更难」那一栏的版本，或者放慢下放、加停顿、壶铃加哑铃一起拿。

按 4 周一个小循环：前 3 周正常练，第 4 周减量（力量每个动作少 1 组，跑量少三成），让身体吸收训练效果。

第 1–2 周 · 适应

第 3–12 周 · 打底

第 13–24 周 · 加难

第 25 周起 · 收腹肌

值得考虑的小投入：门框单杠（一两百元，可做引体向上和悬垂举腿），健腹轮（几十元）。买了告诉我，再把动作加进计划。

每天比现在多吃约 300 千卡，比如加一碗米饭和一杯奶。体重目标每月 +0.25 到 0.5 公斤，每周同一时间称一次。

尿酸偏高，优先选牛奶酸奶、鸡蛋、乳清蛋白粉（嘌呤低），禽肉和鱼适量。少吃动物内脏、浓肉汤，少喝啤酒。

跑步日比平时多喝 500–1000 毫升，跑后尿色保持淡黄。肌酸补剂先别吃，你的肌酐在上限附近，吃之前问医生。

夜跑尽量 21 点前结束；上床时间固定。19 晚里有 4 晚只睡了 5–5.7 小时，这是现在最容易补的短板。